miércoles, 31 de agosto de 2011

IDEAS PARA AFRONTAR LA CRISIS

 
"No podemos resolver problemas usando el mismo tipo de pensamiento que usamos cuando los creamos" Albert Einstein.
  1. Analice cual es su situación real. Haga un inventario valorado y exhaustivo de sus bienes y de sus deudas. (Patrimonio neto)
  2. Haga un estudio riguroso de sus gastos, clasificándolos en Imprescindibles, Necesarios y No Esenciales. Tendrá en cuenta cuales son los gastos fijos y estables (alquiler, hipoteca, alimentación y limpieza, seguros, colegios, etc.), como los variables en función del consumo (agua, luz, teléfono, calefacción, etc.)
  3. Analice sus ingresos fijos y variables y confróntelos con los gastos: ¿Que cobertura tiene Vd.? ¿Qué gastos puede disminuir e incluso suprimir? ¿Su economía es equilibrada o va hacia el desastre? ¿Se ha endeudado más de lo que podía? ¿Que opciones tiene?
  4. Fíjese un objetivo de ahorrar un 10% de sus ingresos netos a fin de nutrir una cuenta de ahorro "intocable" que le permita tener un colchón financiero de al menos 6 meses de trabajo. Este ahorro supondrá empezar a tener libertad financiera para imprevistos, estudios o viajes, o para poder afrontar una caída de ingresos brusca.
  5. Establezca un plan de amortización de deudas más acelerado, contando incluso con ingresos extras como es la devolución de impuestos por Hacienda, pagas de Julio y Diciembre, incentivos o intereses bancarios de los ahorros que tenga. ! Todo euro es importante!
  6. Devuelva las tarjetas de crédito o que no utilice. Le aseguro que ahorrará en comisiones bancarias y se disciplinará para no echar mano de ellas de forma inconsciente o descontrolada. Si es posible, quédese solo con una tarjeta cuyo saldo se paga a primeros del mes siguiente, para no soportar intereses por aplazamiento de deuda.
  7. Haga este Plan Financiero junto con su familia. No es posible llevarlo adelante si no están implicados todos, incluidos sus hijos.
  8. Prémiese con un extra cuando vaya consiguiendo alguno de sus objetivos. No hace falta mucho dinero para disfrutar, una salida al campo con los suyos ahora que empieza a ponerse tan bello, le gratificará mucho más que la compra de una ropa de marca o una comida cara en un restaurante. ! Sea creativo!
  9. Si su trabajo peligra, o ya se encuentra en paro, empiece a pensar qué opciones tiene para generar ingresos. ¿Que sabe hacer además de lo que hacía en su anterior trabajo? Piense 5 posibles formas de generar ingresos, creando "valor" para la sociedad.
  10. Acuda a sus familiares y amigos. Un porcentaje alto de trabajos se logran a través de la eficaz gestión de nuestros contactos personales y profesionales.
  11. Adquiera nuevas competencias profesionales. Los trabajos "para toda la vida" van siendo cada vez más escasos.
  12. Utilice todos los recursos que ofrecen las Instituciones y el mercado laboral: Oficinas de Empleo, empresas de Trabajo Temporal, Cámaras de Comercio, Internet, etc. Ante una oferta de trabajo cada vez más escasa hay que desarrollar nuevas habilidades y actitudes activas de búsqueda de empleo.
"El hambre agudiza el ingenio". Pues eso, vamos a aprovechar esta crisis para recomponer nuestra economía, adoptar nuevos hábitos de gasto, ahorro e inversión acordes con los tiempos que vivimos, hagamos más austeros y equilibrados. Y vamos pensar qué cualidades tenemos, aptitudes, habilidades, conocimientos que podemos poner al servicio de la sociedad para generar valor y dinero.

Berengenas rellenas de lentejas, arroz y soja





Ingredientes:
4 berengenas (también se pueden hacer de calbacín)
1 vaso de lentejas
1 tacita de arroz integral
50gr. de soja texturizada normal
1 cebolla pequeña
1 pimiento verde
6 o 7 champiñones
4 dientes de ajo
Hierbas aromáticas: hierbabuena, mejorana, salvia, perejil
2 huevos o 3 cucharadas de harina de garbanzos desleida en agua
Galleta picada

Preparación:
Cortamos las berengenas o los calabacines por la mitad (a lo largo) las cocemos en un olla con agua y sal
Mientras ponemos en remojo la soja, para que se hidrate (la soja que yo tenía es de la gruesa, por eso la he tenido que cortar a trozos más pequeños)
Nota: las lentejas es mejor ponerlas en remojo unas 3 o 4 horas antes.

Troceo la cebolla, la soja, los champiñones y el pimiento.



Ponemos a hervir las lentejas (las pongo con el agua fria), cuando el agua hierva le añadimos el arroz, un poco de sal. Y dejamos cocer con poca agua.
Cuando esté cocido lo colamos y reservamos.




En una sartén con poco aceite sofreimos la cebolla, cuando esté  un poco doradita le añadimos los champiñones.



Dejamos que cuezan un poco y reduzcan su tamaño. Luego añadimos el pimiento y dejamos que cueza un rato más.

Al cabo de unos 10 min. añadimos la soja escurrida, para que no haya tanta agua.

Lo sazonamos con la sal, pimienta. Y añadimos las lentejas, el arroz...

la pulpa de las berengenas o de calabacín previamente cortados...




el picadillo de las hierbas...
 Removemos bien todo para que se mezclen los sabores.
Cuando  esté todo unificado, retiramos del fuego dejamos enfriar unos 10 min. Luego añadimos 2 huevos y lo mezclamos todo.
Si no queréis huevos podéis poner 3 cucharadas de harina de garbanzos y diluirlas con agua, esta mezcla sustituirá a los huevos.
Con la pasta rellenamos las berengenas o calabacines, los ponemos en una bandeja de horno, los espolvoreamos de galleta picada, y un chorro de aceite por encima de cada trozo, también se puede poner vino blanco o jerez.
Si hacéis dieta le podéis poner un poco de agua y así reducimos la cantidad de aceite.




Horneamos a 150º y el turbo durante unos 20 min. Hay que recordar que todo estaba ya cocido.
Podemos servir con una salsa de tomate por encima, y con un delicioso trampó.


Conocer la diferencia entre obesidad y sobrepeso

http://www.nutricion.pro/wp-content/uploads/2011/08/grados-de-obesidad21.jpg
La diferencia entre la obesidad y el sobrepeso puede ser descrito como una simple etiqueta. Usted tendrá una etiqueta diferente en función de su Indice de masa corporal (IMC), que se calcula a partir de su altura y peso. Estar con sobrepeso  u obesidad es peligroso y debe ser abordado de inmediato con una dieta para bajar de peso y una rutina de ejercicios. Para clasificar como sobrepeso, una persona requiere un IMC de 25 a 29,9. Con el fin de determinar el IMC de una persona, por lo general, sólo se toma el peso corporal dividido por el cuadrado de su altura. Esto nos da una idea de lo que alguien está llevando de exceso de grasa.
 Una persona con un IMC de 20 a 24,9 se considera generalmente dentro del rango normal y saludable del ser humano. Algunos atletas, especialmente los culturistas pueden tener un IMC más alto, pero esto no significa que se están teniendo un exceso de grasa.
La obesidad es una condición donde el IMC de una persona es excesivamente alto, entre 30 y 39,9. Esto es considerado como más peligroso que ser simplemente sobrepeso. Obviamente, el modelo es básicamente el más alto es el índice de masa corporal, mayor será la probabilidad de ser perjudiciales .
La obesidad no es el peor nivel en el índice de masa corporal. Una persona con una masa de 40 y más se considera obesidad mórbida. Estas son las personas que tienen graves problemas para moverse por la casa, y que por lo general requieren ayuda para hacer las tareas cotidianas.
Si usted sabe dónde está parado en el índice de masa corporal, y no dentro del rango normal, considere hacer una dieta y comenzar una rutina de ejercicio regular. Puede salvar su vida.

El índice de masa corporal es un valor que nos permite saber cúal es nuestro peso adecuado, según nuestra altura, edad y contextura corporal.
Para calcular el índice de masa corporal debemos hacer: peso actual / (altura2), el peso debe estar en kilogramos y la altura en metros. Por ejemplo, mi índice de masa corporal sería: 60 kgr dividido 1,65 x 1,65 = 22, 03.

Una vez que obtenemos el índice de masa corporal, debemos comparar el resultado con la tabla de valores establecidas por los estudios de nutrición y alimentación para saber si estamos o no excedidos de peso:
 Si el índice está por encima de 25, estamos frente a sobrepeso y los grados de obesidad, pero si se encuentra por debajo de 20, estamos frente a deficiencia nutricional o desnutrición. Los valores de peso adecuado están entre los 20 a 25, que indican que nuestro peso es el correcto para nuestra edad, altura y contextura.
Para calcularlo correctamente, hay que tener en cuenta ciertos parámetros para personas adultas de entre 25 y 34 años.
A partir de 35 años, aumentan un punto por cada 10 años.
Este método es uno de los más utilizados, pero hay que decir que presenta algunos inconvenientes, ya que en él no se contempla la constitución de una persona, si es de constitución deldaga, media o fuerte, sus perímetros corporales, como las caderas, así como el porcentaje de grasa y su distribución y tampoco distingue entre masa muscular y masa grasa.

domingo, 28 de agosto de 2011

Pirámide de nutrición vegana


Pirámide Nutrición y Dieta Vegana
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

cereales

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Verduras y hortalizas

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Frutas y frutos secos

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Alimentos ricos en calcio

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Legumbres y alternativas

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
otros esenciales

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Acido graso Omega-3

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

sábado, 27 de agosto de 2011

Croquetas de berengenas

Ingredientes:
5 berengenas
1 cebolla grande
1 vaso de leche
4 cucharadas soperas colmadas de harina
Sal, pimienta, nuez moscada
1 pastilla de caldo vegetal (tipo avecrem)
Para el rebozado: 4 huevos y galleta picada
Preparación:
Tostamos las berengenas al horno o en una plancha
Cuando estén frias las pelamos y las trituramos con el turmix (a mi me ha salido un plato lleno)

Picamos la cebolla muy fina (con el turmix) y la doramos en una sartén con poco aceite.

Luego le echamos las berengenas, lo removemos bien para que se mezcle todo...

y sazonamos con la sal, pimienta, nuez moscada y la pastilla de caldo
Removemos todo y cuando la pasta esté bien caliente le incorporamos la harina, removiendo  para que no se pegue.
Seguidamente le añadimos el vaso de leche, sin dejar de remover
Cuando la pasta ya no se pegue a la sartén podemos apagar el fuego y dejamos enfriar.
Con una cuchara sopera cogemos pasta y le vamos dando forma de croqueta.
La pasamos por galleta picada.
Luego por huevo y otra vez por galleta picada.
Las croquetas que no vayamos a consumir las congelamos, poniéndolas encima de una bandeja plana cubierta por un plástico y la metemos al congelador, cuando estén congeladas las ponemos en una bolsa cerrada.
Las que vayamos a consumir las freimos en abundante aceite bien caliente.
Y he aqui el resultado. Unas deliciosas croquetas caseras.











arroz chino con algas

Ingredientes para 1 o 2 raciones:
1/2 cebolla
5 champiñones
Algas
1 loncha de seitán
1/2 pimiento verde
1/2 tacita de arroz
1 zanahoria
9 o 10 judias verdes
2 cucharadas de guisantes


Preparación:
En una olla con agua y un poco de sal cocemos las judias, los guisantes y las zanahorias troceadas con un poco de sal durante unos 15 min. Luego le añadimos el arroz. Cuando esté cocido lo escurrimos con un colador y lo reservamos. (cuidado no os paséis de cocido es mejor que quede un poco crudo)
Ponemos las algas en remojo con agua para que se hidraten
Hacemos un sofrito con la cebolla
Cuando empiece a coger color le añadimos, el pimiento, las algas y los champiñones troceados. Dejamos que se doren
Pasados unos 15 min. le añadimos el seitán a trocitos. Dejamos que cueza unos 10 min. más, a fuego lento
Luego le incorporamos el arroz, removemos 2 min. y apartamos del fuego.
Este es un excelente plato para el verano ya que se puede comer frio.
Si os apetece le podéis poner un trozo de tomate