Ser vegano es barato, al contrario de lo que mucha gente cree. La base de la dieta vegana son las legumbres, cereales y verduras, y son mucho más baratas que los productos cárnicos, el pescado y el marisco. Por ejemplo, los alimentos básicos altos en proteínas, como las legumbres, cuestan menos de 1€ el kilo.
Aún así, el precio de la comida en general se ha estado encareciendo en los últimos años, lo que hace que la factura de la compra suba para todos (mientras que, por lo general, los sueldos no suben tanto) y que tengamos que “apretarnos el cinturón” seamos veganos o no.
Aunque ya sabemos, quienes somos veganos, que ahorramos bastante en comida, unos gastan más que otros. Normalmente gastas más si compras comidas ya preparadas y “caprichos” para comer a diario, porque salen mucho más caros que si cocinas tú. También por la cantidad de veces que comes o cenas fuera. Si quieres reducir el coste de tu cesta de la compra sin renunciar a comer grandes y exquisitos platos, y sin tener que tirarte horas y horas cocinando, sigue esta serie de artículos que comenzamos para ayudar a todos a ahorrar en la compra.
Te mostraremos varias estrategias que puedes combinar y utilizar según tus horarios, tus gustos y tus necesidades, ya que se trata de ahorrar dinero pero también tiempo en la cocina. Muchas veces echamos mano de platos ya preparados para comer o cenar rápidamente, y son mucho más caros, por eso te enseñaremos a hacer tu propia comida rápida con los ingredientes más sencillos.
Para empezar, tendremos que tener siempre en mente:
- Evitar las comidas preparadas
- Hacer tú mismo tus propias alternativas
- Hemos de ahorrar tiempo planeando las comidas, yendo a comprar y preparando las comidas
- Tenemos que encontrar las mejores formas de preparar platos de menos de 2€ (por persona o ración)
- Aprovechar todas las sobras
- Comprar sólo lo que necesitas
Algunos consejos:
1. Planifica tus comidas
- Reserva 15 minutos a la semana para hacer el menú de toda la semana y elaborar la lista de la compra. Lo puedes hacer por ejemplo un domingo por la tarde.
- Planea las sobras haciendo platos que puedan dar lugar a más de una variante y aprovechando el tiempo que has invertido para ahorrar tiempo en las demás comidas. Por ejemplo, si un lunes haces un salteado de arroz, cuece más arroz y para el martes tienes arroz ya preparado para un guiso de garbanzos con arroz. También puedes hacer un guiso de patatas grande, y con lo que sobre tienes para un puré de patatas, un arroz al horno, o para acompañar verduras o seitán.
- Al gusto: que sean sobras no significa que no estén buenísimas. Es importante cocinar lo que te guste comer. No ahorrarás nada si haces el plato más barato y soso del mundo y nadie se lo come. Ve rotando las recetas para evitar que se repitan frecuentemente y usa especias para mejorar o cambiar por completo los sabores de los ingredientes básicos.
- Confía en la base de la dieta, que por lo general son los alimentos tan baratos como verátiles. El arroz y la pasta dan para cientos de platos diferentes, y seguro que son de tus comidas favoritas. Además, piensa nuevas formas de cocinarlos. Ponte como ejemplo los garbanzos: no sólo se pueden hacer en un potaje, también puedes hacer con ellos hummus, falafel, o freírlos con unas verduras.
- Incorpora tus platos favoritos haciendo una lista de los que más te gustan, y cuádralos con el resto de comidas semanales. Seguramente muchos de los platos que más te gustan se pueden hacer con sobras de otros días, o puedes hacer de más para incorporar lo que sobre a otros platos durante la semana. No olvides hacer la lista de la compra.
- No tires (casi) nada. Aprovecha todo lo que puedas. Por ejemplo, con las sobras de verduras puedes hacer caldos y sopas (si no tienes suficiente con las sobras de un día, congélalo y ve añadiendo más sobras), con los troncos de los brócolis puedes hacer guisos, con los trocitos de pan que te sobren puedes hacer pan rallado, picatostes o aprovecharlo en patés y para espesar cremas.
Antes de exprimir limas, limones y naranjas, ralla la cáscara y congélala. Te vendrá estupendamente para dar una nota cítrica a cualquier plato o para tus postres y galletas.
Cuando no quede casi nada en los botes y latas de salsas, añade un poco de agua y agítalos para sacar hasta la última gota.
No subestimes cualquier trocito de las sobras, guárdarlo.
- Haz más sopas y guisos porque son fáciles, versátiles, completamente adaptables a tu gusto y te permiten utilizar casi todo lo que tengas por ahí. Trozos de cebolla, alguna zanahoria, algún trozo de pimiento, unas hojas de perejil que se te van a poner malas… Aprovecha las sobras y los trozos que te queden en la nevera.
Los guisos son tan versátiles como las sopas, llenan más y pueden llevar legumbres y cereales. Por ejemplo, puedes hacer guisos con sobras de patatas, algunas verduras, espinacas congeladas, unos tomates y unas judías. Añádele arroz del día anterior también, y te habrás hecho un platazo para 2 personas.
- Usa arroz y legumbres juntos, que suelen dar muy buen resultado. Por ejemplo, una sopa de lentejas y trigo, falafel acompañado de arroz… son platos baratos, fáciles de hacer y deliciosos.
- Lleva un control sobre el stock de tu cocina y ten siempre los básicos: cereales, legumbres y verduras, además de congelados, frutos secos, salsas y especias.
- Ten en cuenta las recetas que puedas hacer directamente, por ejemplo, si tienes garbanzos cocidos, espinacas congeladas y tomate triturado, basta con ponerlo todo junto en una sartén honda con un poco de aceite, sal y especias para hacerte un guiso en menos de 10 minutos, sin tener que cortar ingredientes ni estar todo el rato pendiente de la cocción.
2. Consejos para hacer la compra
- Hazte una lista de la compra. Muchas secciones del supermercado te las puedes saltar directamente, para las demás ordena tu lista de la compra. Por ejemplo: refrigerados, congelados, conservas, frescos, pastas y arroces; en cada categoría pon las cosas que tengas que comprar que se correspondan, así será más fácil y rápido.
- Haz la compra una vez a la semana. A ser posible un día y en un horario en los que no esté abarrotado de gente. Si puedes limitar las compras a 1 a la semana, te ahorras el tiempo que pasas haciendo la compra y el dinero que puedes gastar haciendo compras compulsivas de cosas que no necesitas.
- Compra verduras de temporada, que son más baratas y están más buenas. Mira por ejemplo el precio y la calidad de las fresas en invierno y compáralo con las fresas de temporada. Con el resto de frutas y verduras pasa lo mismo, así que aprovecha cuando estén en temporada o baratas y con muy buen aspecto.
- Aprovecha ofertas y cupones descuento siempre y cuando entren dentro de tus planes. Que haya oferta en algo no significa que tengas que comprarlo, pero si encaja en tu planificación de comidas, aprovéchalo. Compra marcas genéricas y utiliza todos los cupones descuento que encuentres. Si el supermercado ofrece descuentos por hacerse “socio”, aprovéchalo (¡no lo hagas si los descuentos son por sacarte una tarjeta de crédito!)
Si hay alimentos básicos en oferta, como legumbres, cereales, frutas y verduras, cómpralos, pero antes piensa dónde y cómo los vas a guardar. Congelar es una buena opción en el caso de los frescos.
- Compra en tiendas árabes, hindús y orientales. En estas tiendas puedes encontrar tahini muy barato, harina de garbanzo (y de otros cereales), patés, tofu, pastas, arroces, setas secas y especias a muy buenos precios. Por ejemplo, el tofu suele costar alrededor de 0,70€ el paquete de medio kilo, y la harina de garbanzo a 2,90€ el kilo.
- Planta especias. Las semillas son baratas y puedes plantar varias especias en una jardinera mediana. Después las puedes usar para tus comidas directamente, secarlas o congelarlas.
- Compra congelados sobre todo en invierno, que los frescos suelen estar más caros. Las verduras congeladas muchas veces son más nutritivas que las verduras del supermercado, que llevan semanas almacenadas. Los congelados suelen ser más baratos y te ahorran tiempo porque ya están limpios y cortados. Nuestros congelados favoritos son los guisantes, espinacas, coles de bruselas, judías verdes y menestra de verduras.
- Intenta posponer el día de la compra para aprovechar hasta la última miga que te quede en la nevera y en la despensa. Con lo poco que te quede de una semana a otra seguro que puedes sacar un par de platos más (ya sabes, sopas, guisos, guarniciones…). Otra ventaja es que te hace ser más creativo.
3. A la hora de preparar la comida
- Cocina a gran escala y por lotes. Una vez a la semana prepara grandes cantidades de unos cuantos alimentos básicos, córtalos y congélalos para ir usándolos a lo largo de la semana. Escoge cosas que vayas a usar o que puedas racionar, como judías cocidas (guárdalas en bote, en la nevera), salsas para pasta, fondos de verduras para tus sopas, puerros, cebollas, champiñones y pimientos picados y listos para saltear junto con el resto de la comida o hacer un sofrito, etc.
- Haz tu propio… seitán, por ejemplo. En las tiendas te lo venden aproximadamente a 2€ cada 100 gramos, envasado, en bote o congelado. Si lo haces tú, por 5€ tienes hasta 4 kg de seitán. También puedes hacer tus propias hamburguesas, salchichas, chorizo, postres y panes especiales, que te saldrán infinitamente más baratos que comprados, además de que los haces a tu gusto.
- Dos comidas de una sola olla. Una vez a la semana, haz una buena olla con la que saques al menos 2 platos. Puede ser un guiso, un cocido, etc.
- Comidas dobles. Haz el doble de algunos platos como pasta o arroz y congela la mitad. Así tienes para otro día, y no tienes que ensuciar -y luego fregar- otra cacerola.
- Cortando verduras. Cuando tengas que cortar, por ejemplo, cebolla para una sopa, corta un poco más y hazte un sofrito. Pela y corta las cabezas de ajos enteras, así las siguientes veces ya lo tendrás listo. Los ajos picados los puedes guardar con aceite de oliva en un bote hermético. Puedes lavar y pelar las zanahorias según las compres y guardarlas en una bolsa bien cerrada en la nevera para tener un snack siempre a mano, o para cortarlas y echarlas directamente a la comida. Corta unos pimientos en tiras, y otros pícalos finos y guárdalo en bolsas separadas en el congelador.
- Mejora los tiempos de preparación aprovechando el día que tengas que hacer una salsa y haciendo mucha más de la que necesitas. El resto, guárdalo en botes herméticos en la nevera o en tuppers en el congelador, y así en el próximo plato en el que aparezca esa salsa ahorras todo ese tiempo (y te ahorras tener que fregar los utensilios que usarías).
- Ahorra electricidad aprovechando el calor residual de la vitrocerámica o de la cocina de inducción para terminar de calentar la comida, y cocinando al horno el doble de lo que ibas a meter en un principio. Si vas a asar patatas, pon unas cuantas más de las que vas a comer y guárdalas para otro día. También las puedes aprovechar para revueltos, guisos y patés.
- Sé creativo. Maximiza los ingredientes aprovechando absolutamente todas las sobras y convirtiéndolas en sopas, cremas, purés, guarniciones, guisos, pizzas, samosas e incluso tartas saladas.
- Haz en casa las comidas que más te gusten de los restaurantes. Ahorrarás mucho dinero si comes menos en restaurantes. Organiza cenas en casa.
- Haz tu propia comida rápida y fácil. Como por ejemplo seitán, falafel, hamburguesas, nuggets, mayonesa vegetal, aliños para ensaladas, carbonara vegana, boloñesa vegana… Sólo necesitas calentar la pasta o el arroz que dejaste hecho el día anterior, o el que tienes en el congelador, añadir la salsa y listo. Comida en 5 minutos.
- Llévate el tupper al trabajo. En lugar de irte a comer a un bar o a un restaurante, o pedir comida, llévate de casa un tupper con comida, que puede estar hecha con sobras de la cena y algunas otras cosas que tengas en la despensa. Sólo haciendo esto puedes ahorrar más de 1200€ al año.
-
Postres baratos. Los postres no tienen que ser caros para ser deliciosos. Piensa por ejemplo que a las natillas y flanes que venden en polvo sólo hay que añadirles leche de soja, se hacen en cuestión de minutos y salen muy baratos. También puedes hacer postres a base de chocolate sin leche, cereales, yogures de soja, frutas, etc. Una cosa que puedes hacer es usar una pequeña cantidad de los productos más caros para dar un toque de sabor o de textura, en lugar de usar todo el producto de una vez. Por ejemplo, utiliza almendras para decorar postres, haz arroz con leche de soja, cubre tus bizcochos con una capa fina de mermelada, tuesta azúcar para poner caramelo sobre cereales de desayuno, o pon un poco de nata montada de soja en un bol de frutas.
- No tires (casi) nada. Esas dos fresas de la nevera que te miran con pena, ese trozo de manzana, esa cebolla cocida que ha quedado en el fondo de la cacerola… Todo eso es comida y es susceptible de ser aprovechado. Si no sabes qué hacer con ello, congélalo. Puedes usar esos trocitos para decorar un plato, para una sopa, para una ensalada, para un postre o para comértelos en ese momento.
- Haz platos típicos de otros países. La cocina italiana, china, tailandesa, hindú o griega están llenas de platos veganos (o perfectamente veganizables) que te aportarán un toque exótico y diferente, además de darte nuevas ideas para cocinar a diario. Mezcla estilos y crea nuevos platos.
