Aquí las fuentes más importantes de proteína del reino vegetal, según los científicos, en porcentaje de materia seca (es decir, quitándole el agua):
Los frijoles de soya son quizá la fuente Nº 1 de proteína vegetal que se puede encontrar, por la cantidad de proteína que contiene. Cada taza de soya cocinada puede proporcionar hasta 34% gramos de proteína.
Además de que están disponibles los frijoless de soya crudos, se puede encontrar leche de soja y tofu, y también los texturizados (que ya no tienen tanta proteína).
Se sabe que los piñones han sido cultivados durante al menos 6,000 años. Son las semillas de los pinos, más comúnmente del Pinus pinea, de origen Europeo.
Por qué son tan caros? Esto se debe a la dificultad en la recolección de las semillas de los conos de pino. Cada cono contiene aproximadamente 50 nueces y 5 kg de conos normalmente serán necesarios para cosechar 1 kg de nueces. Además, las semillas están cubiertas con un abrigo oscuro que tiene que ser eliminado antes de que se puedan comer.
Los piñones tienen 30% de proteínas de su peso en seco. Es el más alto contenido de proteínas entre cualquiera de las nueces. Los italianos los han utilizado en pesto y en galletas dulces. Los franceses los ponen en ensaladas, y los estadounidenses los convierten en café.
Las entejas son semillas pertenecientes a la familia de las leguminosas. Son muy densas en nutrición: son ricas en fibra, ácido fólico, vitamina B1 y hierro, así como en proteínas.
Cada taza de lentejas puede proporcionarle unos 18 gramos de proteína, incluyendo muchos aminoácidos esenciales como isoleucina y lisina.
Puede hacerse en sopas y a menudo se las incluye como parte de la dieta vegetariana.
Los frijoles de cualquier color y las habas son también miembros de la familia de las leguminosas. Tienen ligeramente menor contenido en proteínas comparado con lentejas -unos 13 gramos por taza.
Cocinar frijoles normalmente tarda aproximadamente dos horas (además de que hay que dejar remojándolos la noche anterior), pero si tienes una olla a presión, este proceso puede ser terminado en menos tiempo. También se pueden comprar precocidos y enlatados, pero éstos son generalmente altos en sal y conservantes.
Las judías verdes también pertenecen a la familia de los frijoles, pero como se recolectan no tan maduras, no son tan ricas en proteínas.
Los cacahuetes son unas leguminosas muy sabrosas y buenas para la salud, gracias a su alta cantidad de grasas saludables, fibra y proteínas.
Se pueden comprar pelados, salados, secos, asados, hervidos o como mantequilla de maní. El aceite de cacahuete es muy valorado para cocinar debido a su alto punto de humo. La harina de maní está adquiriendo también popularidad debido a su alto contenido en proteínas.
Los garbanzos y sus brotes son una gran fuente de proteína: una taza de garbanzos germinados puede producir 38 gramos!
Los garbanzos pueden ayudar a tener uñas, cabello y piel saludables, son altos en zinc, que es un componente fundamental de todos los tejidos conectivos, y comer garbanzos cuando estás embarazada aumenta tus niveles de ácido fólico.
Y el hummus, es delicioso!
Los guisantes también pertenecen a la familia de las leguminosas y generalmente pueden proporcionar unos 9 gramos de proteína por cada taza. El caupí contiene el más alto nivel de proteínas dentro de esta categoría, unos 11 gramos por taza. Además de ser ricos en proteínas, los guisantes también contienen una gran variedad de vitaminas esenciales y mijerales, especialmente tiamina, ácido fólico, niacina, fósforo y zinc, que son vitales para el desarrollo y crecimiento de las células.
Los guisantes frescos y congelados están ampliamente disponibles y son ingredientes muy versátiles en la cocina.
Hay aproximadamente 23 almendras en una onza, una porción ideal para un bocadillo. En esa porción hay 6 g de proteínas. Como una fuente de proteína, las almendras son ricas en arginina y bajas en lisina.
La investigación indica que has dietas ricas en arginina y baja en lisina están pensadas para reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Los pistachos son unas de las nueces más saludables. Son la nuez más baja en calorías y están repletos de nutrientes y fibra.
Algunos estudios han indicado que comer diariamente una porción pequeña de pistachos y otras nueces, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
En cada onza hay unos 49 pistachos, los que ofrecen más de 30 diferentes nutrientes beneficiosos con tan sólo 170 calorías.
Las semillas de girasol contienen una cantidad sorprendentemente grande de nutrición, incluyendo vitamina E, fibra, ácido fólico y sobre todo, proteínas. El contenido de proteína en la harina de semilla de girasol oscila entre el 28 y el 42 por ciento, haciéndola casi equivalente a un filete de ternera o una pechuga de pollo en términos de contenido de proteínas. A diferencia de otras proteínas de semillas oleaginosas, que son bajas en los aminoácidos metionina y isoleucina, las semillas de girasol tienen baja la lisina.
Por otro lado, la investigación está demostrando que además de ser muy nutritivas, también pueden traer beneficios importantes para la salud. Una miniproteina que se encuentra en estas semillas podría ser la clave para detener los tumores cancerígenos de próstata, según un estudio del 2008 dirigido por el Dr. Jonathan Harris en la Facultad de Ciencias de la Universidad de tecnologéa de la Queensland en Australia.
Atención: las semillas de girasol pueden causar una reacción alérgica grave, llamada anafilaxia.
Sutilmente dulces y con una textura maleable y masticable, las semillas asadas de la calabaza, son una de las semillas más nutritivas y sabrosas que hay.
Las semillas de calabaza están disponibles durante todo el año, aunque la mayoría de las veces las venden saladas. Así que te recomiendo que las obtengas tu directamente de las calabazas, especialmente cuando están en temporada. Puedes asar las semillas, conservarlas y disfrutarlas en cualquier momento del año. T
ambién se comen las del melón y las del pepino, que son muy ricas y nutritivas. Una taza de semillas de calabaza, también llamadas pepitas, tiene un 19% del requerimiento diario de proteínas.
Es el único entre los vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales (proteínas que no produce nuestro cuerpo, y que por lo tanto hemos de tomarlas por medio de los alimentos), como son la leucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, treonina e isoleucina. Casi todos los cereales tienen una debiciencia del aminoácido esencial lisina y por lo tanto se constituye en el amino ácido limitante para muchas de las proteínas de origen vegetal. El amaranto, en cambio, contiene el doble de lisina que la proteína del trigo, el triple que la del maíz y es equiparable en contenido a la proteína de la leche de vaca, la cual se considera el “gold standard” de excelencia nutricional.
El amaranto es, por lo tanto, un complemento nutricional óptimo y “balanceado” en comparación con los cereales convencionales.
Entre las verduras, tenemos al Ajo 6% encabezando la lista, seguido de: Castañas 5%, Setas y hongos comestibles 5%, Coles de bruselas 4%, Espárragos 4%, Brécol (brócoli) 3%, Ciruela pasa 3%, Coliflor 3%, Dátil seco 3%, Espinacas 3%, y Apio 2%.
Así es que ya sabes, qué alimentos han de estar siempre en tus menús, si es que quieres comer suficiente proteína vegetal.
Unos datos interesantes: Las orugas y los insectos en general, son la mejor fuente de proteínas. Si, incluso mejor que la res, o el cerdo o cualquier otro animal. Las orugas son 53% de materia seca proteínas, y los demás insectos más o menos un 50%. Así que ya no les hagas el fuchi, y disfruta de unos ricos chapulines, gusanos de maguey y otras delicias populares. Por su contribución de proteínas animales, les siguen el lomo de res (50%) y el queso parmesano (36%).
El bacalao, por ejemplo, tiene 32%; estos es un 2% menos que la soya! El pavo y el pollo, tiene 29%, 1% menos que los piñones.
Quieres conocer una lista completa? visita: http://www.alimentos-proteinas.com/alimentos-ricos-proteinas.html
Ahora hay que poner atención al truco 1 de las proteínas: y es que no todas son iguales. Hay algunas, las llamadas esenciales, que son las que nuestro cuerpo no produce por sí mismo, así que son las que hemos de comer, si queremos procurar nuestro bienespar.
El truco 2 es que el único vegetal que contiene todas las proteínas esenciales es el amaranto. Es por ello, que uno ha de estar variando la dienta, con la finalidad de tenerla lo más balanceada posible.
Otro dato interesante:
El huevo, contiene todas las proteínas esenciales, y en general, tiene menos toxinas que la carne industrializada. Cuántos huevos habría que comer al día para cubrir el requerimiento de una mujer de 30 años? Un huevo de gallina promedio contribuye con alrededor de 6,3 g de proteínas. Esto califica como una porción. El National Heart Lung and Blood Institute de Estados Unidos considera que dos claras de huevo son equivalentes a una porción de carne muy magra.
El USDA recomienda 0,8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de cuerpo. Cada quien puede hacer sus cuentas, pero estamos hablando de alrededor de 50 g. de proteína por día para la mayoría de las personas adultas. Tomando en cuenta este dato, un huevo provee del 12% de la ingesta diaria promedio de proteína. Así, para tener suficiente proteína por este medio, la recomendación sería comer 2,5 huevos diariamente. Y si quieres comer menos grasa y menos colesterol, puedes tomar sólo las claras, que es donde están las proteínas.
Qué alimentos son mejores para ti, dependiendo de tu actividad y salud? Cuántas proteínas has de comer al día? Para saber esto con precisión, te recomiendo consultar y asesorarte sobre la cantidad exacta de proteínas y otros suplementos nutricionales necesarios para tu cuerpo.
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