Como he controlado el colesterol

 
Hola amig@s:
Os voy a enseñar como he controlado el colesterol, sin tomar medicamentos; para ello he seguido una serie de pautas en la dieta: he bajado de peso con el asesoramiento de una buena dietista-nutricionista de mente abierta (me refiero a que tiene un amplio abanico de conocimientos en nutrición tanto en la comida con carne, como en la vegetariana).
Bien yo he sido una persona de las que comían carne, y así  empecé la dieta (comiendo carne), con unas recomendaciones para bajar peso (para eso empecé la dieta). La dieta consistía en quitar grasas,controlar la cantidad de carne, poco aceite, sin bollería industrial, el queso tenía que ser fresco y desnatado, la fruta tuve que pesarla porque según el azúcar que contenía podía comer una cantidad u otra, podía comer cierta cantidad de pan. O sea una dieta normal pero sin pasar hambre.
Pero, hacía tiempo que quería pasar a la comida sin carne, sin sufrimiento animal (si reflexionais os dareis cuenta que al comernos los animales nos comemos el estrés que se ha generado en ellos al sacrificarlos y cuando estaban enjaulados, además de los medicamentos que les dan: hormonas, penicilina, etc.)(también es una fuente de colesterol, urea y trigliceridos, como os voy a mostrar con mis análisis de sangre)
Por esa razón a la segunda semana dije: "¡se acabó! voy a cambiar a la comida vegetariana, voy a empezar ahora con el asesoramiento de la nutricionista", empecé a buscar información en internet, compré varios productos para  empezar a hacerme menús vegetarianos. Una amiga me aconsejó empezar poco a poco dejando de comer carne pero comiendo pescado, huevos, leche, y así lo hice. Seguia las pautas que me habia marcado la nutricionista pero sustituia la carne por seitán, tófu, soja, los huevos poco a poco los he ido sustituyendo por harina de garbanzo mezclada con un poco de agua (así me hago las tortillas), el pescado lo como aún una vez por semana, la leche hace una semana que ya la tomo de soja, o sea voy paulativamente sin prisa pero sin pausa.
Ese cambio me ha llevado a experimentar  otras texturas y otros sabores. Ahora estoy adaptando la comida tradicional por la vegetariana, he probado las algas, las semillas...ya se hacer seitán y tófu, es toda una experiencia y un aprendizaje.
Al principio mi cuerpo protestó hubo unos dias (3 o 4) que me sentí débil pero luego se me quitó y no lo he vuelto a sentir. Ahora me siento perfectamente bien, fuerte y ágil.
En 4 meses he bajado 9Kg. ahora mi masa corporal es de 27,5 deberia estar en 24,9 pero con quitarme 2 Kg. más me voy a sentir perfectamente.

Aquí os pongo el menú que hice una semana para que lo veáis de ejemplo:
Lunes: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 30gr.de cereales integrales
           Merienda: 30gr. pan casero con rodajas de tomate(sin aceite)
          + 1 naranja pequeña
           Comida: Ensaladilla (1 patata mediana, zanahoria, judias, guisantes,
            1 huevo hervido, 1/cucharada de mayonesa) + 1 manzana pequeña
           Merienda: 1 manzana + 1 yogur desnatado
           Cena: 1 hamburguesa vegetariana con ensalada (una cucharada de aceite)
           + 300gr.melón
Martes: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 30gr.de cereales integrales
           Merienda: 30gr. pan casero con rodajas de tomate(sin aceite) + 1 pera
           Comida: Espaguetis de calabacín (sin pasta) con 30gr. de seitán-30gr. tófu-
          30gr queso fresco + 200 gr. sandía
           Merienda: 1 yogur desnatado + 1 pera
           Cena: 2 berengenas vegetarianas pequeñas + 200 gr. sandia
Miércoles: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar
                + 30gr.de cereales integrales
                 Merienda: 30gr. pan casero (o pan integral) con rodajas de tomate
                 + 1 naranja
                 Comida: Trampó (tomate y pimiento verde)
                 1 filete de pescado (panga) a la plancha,     
                 1 cucharadita de semillas de sésamo + 1 manzana
                 Merienda: 1 yogur desnatado + 1 naranja
                 Cena: 100gr. de  tófu a la plancha con trampó + 200 gr. sandia
Jueves: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar
            + 30gr.de cereales integrales
            Merienda: 30 gr. pan con tomate + 2 ciruelas pequeñas           
            Comida: 150gr. de garbanzos (pesados cocidos) con trampó
            (tomate y pimiento verde) muy poco aceite +2 melocotones paraguayos
            Merienda: 1 yogur desnatado + 1 manzana
            Cena: Verdura a la plancha (pimientos rojo, berengenas, tomate)
            1 lata pequeña de atún +200gr. sandia
Viernes: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 30gr.de cereales integrales
             Merienda: 30 gr. pan con tomate + 2 ciruelas
             Comida: 50gr. espaguetis integrales (pesados en crudo) con salsa de cebolla,
             tomate, champiñones, calabacín  y un trocito de algas) + 1 naranja
             Merienda: 1 yogur desnatado + 1 pera
             Cena: 30 gr. pan con rodajas de tomate y una tarrinita de
             queso fresco desnatado  + 200gr. sandia
Sábado: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 30gr.de cereales integrales
              Merienda: 30 gr. pan con rodajas de tomate + 1 manzana
              Comida: 1/2 plato de arroz chino vegetariano
              (50gr.arroz integral (pesado en crudo),zanahorias, judias, algas),
              trozos de tomate, 70 gr. seitán a la plancha  + 200gr.sandia
              Merienda: 1 vaso de chufa
              Cena: 1 hamburguesa vegetariana con salteado de verduras
              (cebolla, champiñones) +200gr.sandia
 Domingo: Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 30gr.de cereales integrales
              Merienda: 1 pera
              Comida: Paella de arróz con verduras y seitán, 1 trozo de coca,
             1/2 vaso de helado
              Merienda: 200gr. sandia
              Cena: 30gr. pan con tomate + 1 manzana
Muchas de las recetas que he puesto ya las he colgado a este blog.
Una pequeña muestra de mis análisis de sangre:
                        6-07-11...............(niveles  min-máx.).................31-10-11

Leucocitos-.......... 6,81..............(3.50-12,00)......................... 7,21
Hematíes-  ..........4,62...............(4,00-6,00)..........................4,70
Hemoglobina- ......14,1...............(12,00-18,00)........................13,8
Hematocrito- ......39,2..............(33,00-53,00)..........................41,1
Glucosa- ............77..................(70-110)..............................81
Urat- .................4,4.................(2,4-5,7)............................4,1
Colesterol- ..........236.................(200 max.)..........................189
Trigliceridos- .......122.................(200 max.)...........................83
Colesterol- HDL-.... 70...................(50-130)............................65
Colest. LDL- ......142...................(50-130)...........................  107
Ferro- ..............103...................(37-145)........................... 109
Ferritina-.......... 54.....................(30-400)..........................  94

Aquí os pongo  una información que os puede ser útil:

Remedios naturales para vencer el colesterol

El tratamiento para vencer el colesterol comienza con un cambio en los hábitos de vida, el seguimiento de una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico de forma regular.
El papel de la alimentación es fundamental en el control del riesgo cardiovascular. En estudios publicados se ha identificado la relación entre el porcentaje de grasa saturada de la alimentación y el incremento de riesgo cardiovascular. Por todo ello, la dieta es una herramienta terapéutica en la prevención y en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Para prevenir la hipercolesterolemia o reducir los niveles de colesterol en sangre, se debe seguir una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas y colesterol.
A continuación detallamos una serie de recomendaciones dietéticas:

• Aumentar el consumo de fibras vegetales, en particular la "fibra soluble". Ésta se une a las grasas y las elimina por heces. Entre las fuentes ricas en fibra soluble destaca: legumbres, avena, cebada, arroz integral y algunas frutas (la piel de la manzana contiene pectina, un tipo de fibra soluble)
  
• Se recomienda consumir legumbres un mínimo de 2 días a la semana.
  
• Consumir a diario 2-3 raciones de fruta. Se recomiendan enteras, sin pelar (para aprovechar mejor la fibra).
  
• Aumentar el consumo de cereales integrales (pan integral o tostadas integrales, arroz integral, cereales de desayuno integrales,...)
  
• Los aceites vegetales, en especial: el aceite de oliva virgen, de onagra y de borraja. Reducen el colesterol LDL en sangre
  
• Consumir un mínimo de 2-3 días a la semana pescado azul (anchoa, sardina, salmón, atún,...). Contienen un tipo de grasa llamada omega-3 que aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL.
  
• Se recomienda aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.
  
• Se puede consumir 4 huevos a la semana pero no más de una yema al día.
  
• Se recomienda el consumo moderado de frutos secos crudos. Son fuentes ricas en grasas insaturadas o cardiosaludables que reducen el colesterol en sangre. No se debe sobrepasar la cantidad recomendada, ya que más de la mitad de su peso son grasas y como tal son muy calóricos y de difícil digestión. Una ración equivale a 30gr.
  
• Elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...) y quitar la grasa visible antes de su cocinado para evitar un exceso de grasa saturada.
  
• Se recomienda desgrasar los caldos de carne y ave en frío.
  
• Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados. Se aconseja utilizar la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado, por utilizar menos grasas.
  
• Moderar el consumo de alcohol y aumentar la ingesta de agua. Mínimo 1.5 litros diarios.
  
• Reducir el consumo de derivados cárnicos por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol (paté, foie gras, hamburguesas, charcutería...).
  
• Consumir lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada) y evitar los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur entero o enriquecido con nata, helado,...) ricos en grasas saturadas y colesterol.
  
• Evitar el consumo diario de bollería, pastelería y platos precocinados por su elevado contenido en grasas saturadas.
  

Entre las fuentes ricas en colesterol (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:

• Sesos y vísceras (hígado, riñón, lengua, corazón,...)
  
• Caviar
  
• Langostinos, gambas y cigalas (sus cabezas)
  
• Paté o foie gras
  
• Mayonesa
  
• Bollería industrial: croissant, magdalenas
  
• Mantequilla, manteca, nata
  

Entre las fuentes ricas en grasas saturadas (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:

• Mantequillas y mantecas
  
• Coco, aceite de coco, aceite de palma
  
• Lácteos enteros (nata, quesos curados y cremosos, leche entera, mantequilla,...)
  
• Margarina, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas
  
• Chocolate que contenga menos del 75% de cacao
  
• Charcutería (chorizo, salami, sobrasada, bacon, salchichas, butifarra,...)
  
• Cordero, pato, ganso, cerdo (parte no magra)
  
• Para escoger productos con bajo contenido en grasas se recomienda:
  

Acudir a la compra con una lista elaborada con alimentos cardiosaludables
Leer las etiquetas de los productos alimentarios
Rechazar los productos con un contenido elevado en grasas saturadas. Pueden estar introducidas como: grasa saturada, aceites vegetales (si no existe otra información lo asociaremos a aceites de coco o palma, nocivos para la salud si se ingieren en exceso) y grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

La importancia del ejercicio físico

La práctica de ejercicio físico es imprescindible para mantener una buena salud y es un buen aliado para el control del colesterol.
Seguir una rutina de ejercicio físico adecuado a la edad, sexo y estado físico de cada persona, disminuye las concentraciones de colesterol malo o LDL y aumenta el "colesterol bueno" o HDL.
Para que el ejercicio sea efectivo, los cardiólogos recomiendan, realizarlo durante un mínimo de 30 minutos seguidos, la mayoría de los días de la semana.

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Dra. Ana García Robles
Especialista en medicina de educación física y deporte y en medicina del trabajo
Médico Consultor de Advance Medical

Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical
Fuentes: Antonia Matas
y http://www.elmundofinanciero.com/noticia/33166/sociedad/recomendaciones-de-mapfre-para-vencer-al-colesterol.html