Decálogo para tener una espalda sana y fuerte

Una de las principales consecuencias de un descanso inadecuado es el dolor de espalda. Para evitarlo basta con una buena dosis de ejercicio y mantener la postura adecuada. A continuación, el director médico de kovacs te da las claves para conseguirlo.

Dr. Mario Gestoso
Director Médico de Fundación Kovacs, especializada en el cuidado de la espalda

"Me quedé doblado, doctor". Es ésta una expresión que muchos médicos hemos oído decir a nuestros pacientes cuando describían el momento en que se desencadenó la afección dolorosa de la espalda. No obstante, para evitar dolores, existen diez normas básicas que debemos cumplir: 

• 1. Mantente activo. Haz ejercicio habitualmente. La natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios hacen que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible.
• 2. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar.
• 3. Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
• 4. Cuando estés sentado hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. Mantén la espalda relativamente recta y los codos apoyados. Cambia de postura frecuentemente y levántate cada 30-45 minutos.
• 5. Cuando leas, siéntate bien, y si vas a estar mucho tiempo usa un atril.
• 6. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
• 7. Para llevar el material escolar utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Evita llevar más del 10% de tu propio peso.
• 8. No fumes. No lo necesitas. Además de envenenar tu salud aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
• 9. En caso de que tengas dolores, no esperes y consulta al médico.
• 10. Lo más importante, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible. Recuerda, mantente tan activo como puedas.

Duerme boca arriba, es la mejor postura
El dolor de espalda es uno de los principales motivos de consulta médica y baja laboral. Los datos que maneja la Fundación kovacs indican que este problema afecta a un 80% de la población española. Junto con la obesidad y el sedentarismo, las malas posturas en la cama son uno de los principales factores que perjudican la salud de nuestra espalda. No todas las posturas nos aseguran un descanso reparador.
En las figuras te mostramos cuáles son aquellas que recomienda Kovacs para que la columna vertebral no sufra. La mejor postura para dormir es la de estar acostado boca arriba, apoyando toda la columna sobre el colchón. Un 25% de los españoles opta por ella. Dormir boca abajo, sin embargo, no se recomienda, porque se tiende a modificar la curvatura de la columna. Y para poder respirar, debes mantener el cuello girado durante varias horas. El 19% de los españoles se decanta por ella. En caso de que no puedas, Kovacs te recomienda que lo hagas ligeramente de costado. Si por ejemplo te giras hacia el lado izquierdo, deberás flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a tu cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal sea lo más parecido posible a la que forman al estar de pie. (ver fig.).

Fuente:  http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/10/decalogo/